턱걸이, 풀업 자세/턱걸이 잘하는법/넓은 등 만들기

 

봉쥬르 평온한 둠파치입니다.

다들 여름이 다가오는 시기가 되면 몸을 만들고 바다에 가서 뽐내고 싶다는 목표가 생길 것입니다. 하지만 오늘도 작심삼일에 머물러 있지 않나요? 하지만 이 게시글에 들어왔다는 것은 이미 운동에 대한 조사를 하고 있다는 의미이기에 당신은 반 이상 성공한 것입니다. 이제 이 글을 보고 실천에 옮기기만 하면 됩니다. 오늘은 최고의 등 운동인 턱걸이 하는 법과 턱걸이 정자세에 대해 알아보겠습니다.

(턱걸이는 최고의 등운동 중 하나이다.)

 

턱걸이 정자세?

아니 턱걸이를 그냥 하면 되지 무슨 턱걸이 자세까지 신경을 씁니까?! 턱걸이 정자세가 대체 뭔데요. 운동하는데 그런 것까지 신경써야 해요?

예, 맞는 말입니다. 굳이 턱걸이를 하는데 자세를 신경 쓸 필요가 있을까 하는 생각이 들기도 합니다. 하지만 완벽한 자세로 하면 몸 또한 완벽에 더 빨리 가까워 질 수 있습니다. 하지 않는 것보다야 엉성하게 하는 게 낫지만 엉성하게 하는 것보단 완벽을 추구하는 편이 성공에 더 가까워 질 수 있을 것입니다.

1. 숄더패킹 VS 데드행

턱걸이에 있어 가장 논란이 되는 부분이 숄더패킹과 데드행에 대한 것입니다. 우선 사진을 보시죠.

(견갑골 움직임, 견갑골 거상 하강 후인 전인)

 숄더패킹(shoulder packing)이란 봉에 메달린 상태에서 견갑골을 후인하고 하강시키는 상태를 말합니다. 그렇게 되면 메달린 상태에서 목이 들어나며 어깨가 몸속으로 들어간다는 느낌입니다. 목적은 턱걸이를 할 때 자세의 안정성에 있습니다. 자세가 많이 흐트러져 부상을 입을 수 있는 상황에서도 근육으로 제어가 가능하기에 부상에 대한 염려가 적어집니다.

 데드행(dead hang)은 그렇지 않고 풀업(손등이 내쪽을 향한 턱걸이)을 할 때 어깨를 축 늘어뜨리는 자세를 말합니다. 당연히 목이 들어나 보이기 마련입니다. 이 자세의 장점은 가동범위가 넓다는 데에 있습니다. 풀업을 할 때 동작에 거상 되어있는 어깨를 하강하기 위한 동작이 추가되며 올라가며 어깨를 후인시키는 동작이 추가되어야합니다. 그렇기에 견갑골을 단련시는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 단점 역시 존재하는데, 그것은 부상의 위험입니다. 풀업을 할 때 데드행 자세로 한다면 어깨의 결합조직이 발달 되어 있지 않고 유연성이 발달되어 있지 않을 경우 무리한 힘이 가해져 부상을 입을 수 있습니다.

 그렇다면 턱걸이 할 때 숄더패킹을 해야 할까 데드행을 해야할까?

 결론은 풀업을 할 때 어떤 자세로 하든 상관이 없다는 것입니다. 숄더패킹과 데드행 모두 각자 자신의 장단점이 있기 때문입니다. 저의 경우 데드행 자세를 즐겨서 하는 편입니다. 기계체조식 맨몸 운동을 즐겨하기 때문에 견갑골을 단련하고자 하는 의도입니다. 게다가 최대의 운동 효과를 위해서 운동은 최대 가동범위로 하는 편이 좋다는 견해를 가지고 있습니다. 그렇기에 저는 정자세로 풀업을 할 때는 데드행으로 매달려 견갑골을 하강시킨 후 당기며 견갑골을 후인시킵니다(보통 가슴이 봉에 닿는다는 느낌으로 하라고 설명을 합니다).

 저의 턱걸이 순서.

1. 데드행으로 메달린다.

2. 어깨를 하강한다.(늘어난 어깨를 몸에 가깝게 붙인다.)

3. 봉을 당겨 몸을 올리리며 어깨를 후인한다(가슴이 닿는다는 느낌으로 올린다)

4. 힘을 빼고 내려온다 (이때 급하게 내려오시면 부상을 입을 위험이 있습니다.)

5. 어깨에 힘을 빼며 데드행 자세로 돌아간다.

 

2. 턱걸이 하는법, 올라가는 자세/풀업 할 때 주의사항

 

 풀업 하는 모습을 보면 누군가는 팔을 완전히 펴고 누군가는 팔을 완전히 펴지 않습니다. 짧은 기간만 본다면 팔을 완전히 피지 않고 가동범위에 제한을 두는 편이 기록 향상에 좋아보일 순 있습니다. 하지만 장기적인 이득을 보려면 팔, 팔꿈치를 완전히 핀 상태로 시작했다가 완전히 핀 상태로 돌아와야합니다.

(풀업 할 때는 팔을 쫙 펴야 한다)

 턱걸이를 하는데 가동범위를 제한한다는 것은 제한당한 범위만큼의 부위를 사용하지 않는다는 말이고, 장기적으로 본다면 턱걸이의 장점중 하나인 강인한 견갑골을 얻을 수 없게 됩니다. 

 풀업을 하려면 우선 봉을 잡습니다. 어깨의 1.5배 정도 되는 넓이면 됩니다. 너무 좁게 잡을 경우 광배근보다 이두근에 더 많은 부하가 걸리게 됩니다. 턱걸이를 할 때는 곧은 자세를 유지해도록 노력해야 합니다. 몸을 펴고, 팔 역시 폅니다. 그리고 가슴이 봉에 닿는다는 느낌으로 올립니다. 견갑골을 하강하고 후인하라는 의미입니다. 이때, 팔꿈치를 기준점으로 생각하면 편합니다. 기준점인 양 팔꿈치 위로 가슴을 보낸다고 생각합니다. 그 후 광배근 뒤로 팔꿈치를 보낸다고 생각하며 당깁니다.

 

여기서 턱걸이를 더 잘 할 수 있는 팁 하나를 가르쳐드리겠습다.

올릴 때 새끼손가락과 약지에 집중해서 당기게 되면 더 많은 힘을 낼 수 있게 됩니다.

 

 턱걸이(풀업) 하는 법 정리:

1, 어깨 넓이의 1.5배로 봉을 잡는다. 손등 방향이 나를 바라본다. (그립은 봉이 굵으면 봉이 손바닥에 오게 잡고, 얇으면 봉이 손바닥과 손가락들 사이 마디에 두고 잡으면 편합니다.)

2, 봉에 메달린다. 데드행, 숄더패킹 중 원하는 자세를 취한다.

3, 올라가며 견갑골을 하강 후인시킨다.

4, 자신의 한계지점까지 올린다.

5, 힘을 서서히 풀며 다시 내려와 자세를 취한다.

 

게시글에서 말한 턱걸이=풀업입니다. 오해 없으시길.