전문가들이 말하는 상승다이어트/상승다이어트가 가능한 경우들

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상승다이어트가 가능한 몇 가지 경우

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운동을 조금 하신 분들이라면 들어보셨을 상승 다이어트와 린매스업이라는 개념이 있습니다. 이중 우선 상승 다이어트는 쉽게 말하면 지방은 줄이고 근육량은 늘리는 것입니다. 이 상승 다이어트는 말로 하자면 무척 쉬워 보입니다. 근육량을 늘리고 지방을 줄인다. 히지만 많은 보디빌더들의 말을 들으면 이는 결코 쉽지 않은 일이라는 걸 알게 될 겁니다.

 그리고 린매스업도 이와 유사합니다. 린매스업이 뭐냐? 이것은 몸의 구성 성분 중 제지방을 제외한, 수분과 근육량을 늘리는 것입니다.

 

이제부터 제가 할 이야기는 다만 제 이야기가 아닌, 많은 검증된 분들의 이야기를 종합 한 것입니다. 이 검증된 분들에는 보디빌딩의 전설 강경원 선수의 이야기도 포함되어있습니다.

우선 결론부터 말하자면 상승 다이어트를 하는 것은 몇 가지 경우에 대해서는 가능합니다. 즉 제지방은 줄이고 근육량을 늘리는 것은 가능한 일입니다. 여기에는 몇가지 조건이 따릅니다.

상승다이어트의 조건

 1, 헬스 초심자 

 첫번째 조건은 헬스 초심자여야한다는 것입니다. 이 말의 의미는 몸에 근육량이 부족한 상태여야한다는 것입니다. 제가 개인적으로 존경하는 강경원 선수는 이에 대해 "운동을 처음 접하거나, 운동 시작한지 1년에서 2년정도 되는 경우 가능하다"라고 말한 바 있습니다.

 헬스 초심자의 경우 근육량이 부족하다보니 어느정도 근육량이 늘기 전까지 근신경의 발달이 빨라 그만큼 공격근이 빠르게 늘게 됩니다.

 2, 운동을 쉬다 다시 시작하는 경우

 두 번째 조건은 운동을 하던 사람이 쉬다가 다시 운동을 하는 경우입니다. 하지만 이 경우도 말하자면 가능하다이지 운동을 처음 시작하는 사람에 비하면 힘든 경우라고 할 수 있습니다.

 

 그리고 운동을 하던 사람이 상승 다이어트를 하는 이 경우 마저도 운동을 할 때 정확히 타겟 부위 근육을 고립시켜 자극을 줄 수 있는 수준의 실력이 뒷받침 되어야 가능한 일입니다.

그렇다면 상승 다이어트는 불가능한가?

 사실 이에대해서도 이야기가 많습니다. 실제로 헬스토피아를 운영하는 심관장님은 괴물같은 몸을 가지고 있음에도 본인이 상승 다이어트가 된다고 말한 바 있습니다. 

(심현도 관장님 Dr.sims 심현도라는 유튜브를 하고 계시며 헬스토피아를 운영하고 계신다)

 여기서 우리는 다시 초급자의 경우 상승 다이어트가 된다, 라는 부분에 주목 할 필요 있습니다. 심현도 관장님은 또한 선수들이 급격하게 상승다이어트를 해서 대회를 뛴다는 것은 말도 안된다라는 말을 합니다. 즉 고급자는 상승 다이어트 불가능합니다. 하지만 본인은 상승다이어트가 가능한 시점이 있다고 합니다.

 즉 이는, 결코 그의 몸에 미치지 못하는 나와 같은 일반인들은 상승 다이어트가 된다는 점을 시사하며, 운동을 쉬다가 다시 하는 경우 상승 다이어트가 가능하다는 점을 다시 한 번 알립니다. 왜냐하면 나와 같은 일반인은 극한까지 뺀 제지방을 가지고있지 않으며 극한까지 빼려하지도 않기 때문입니다.

 

 하지만 만약 대회를 준비하는 정도라면 상승 다이어트에 대해 관대한 입장을 가진 심현도 관장님조차 부정적인 의견을 보입니다. 즉 근손실을 감수할 수밖에 없다는 것입니다.

상승다이어트에 대해 알아보았습니다.

 그렇다면 우리는 어떻게 해야하나?

 결국 제가 생각하는 결론은 방향성에 대해 고민해보아야한다는 것입니다. 상승다이어트가 되는 건 결국 특정한 시점일 뿐이지만 운동을 하는 헬스인들은 운동을 평생 할 생각을 가질 것입니다. 그 긴 세월을 놓고 보자면 상승다이어트는 불가능에 가깝다는 결론이 납니다. 왜냐하면 그것이 가능한 시점은 순간일 뿐이기 때문입니다.

 그렇다면 고민해야하는 건 방향입니다. 방향이라는 것은 운동의 목적성입니다. 자신이 대회를 준비할 것인지, 혹은 파워리프팅이 목적인지, 아니면 건강한 신체가 목적인지 말입니다.

 이에 대한 저의 이야기를 해드리겠습니다. 저는 급격한 체중 변화를 바라지 않고 대회 준비를 하는 것도 아닙니다. 저의 목적은 보기 좋은 몸을 만드는 것입니다.(물론 저는 이 보기 좋은 몸이라는 조건이 굉장히 힘듦을 알고 있습니다.) 이제 소개할 것은 저와같은 사람을 위한 방법입니다. 다른 말로 하먼 린 매스업을 위한 방법입니다.

린 매스업 방법

린매스업 식단

린 매스업을 위해서는 자신이 먹어도 괜찮을 양의 칼로리에 + 300칼로리 정도를 더 섭취해 주는게 좋습니다. 이 중 우선적으로 단백질을 체중의 1.6배 만큼의 g을섭취합니다. 예를들어 체중이 100키로라면 160g의 단백질을 하루에 섭취해야겠죠?(닭가슴살의 경우 100g당 약 30g의 단백질이 함유되어있습니다. 즉 닭가슴살로만 먹을 경우 몸무게 100kg의 사람은 하루 약 600g정도의 닭가슴살을 먹어야합니다. 생각보다 어마어마한 양이라 생각합니다.)

 

 그리고 남는 칼로리는 탄수화물과 지방을 5대 5로 해서 구성합니다. 하지만 이 식단은 자신의 몸에 맞는 것이 가장 중요하기에 자신의 몸상태와 운동 퍼포먼스를 계속 주시하면서 비율을 조절해 나가면 됩니다.

 린 매스업 운동

 사실 운동은 린매스업을 하든 벌크업을 하든 한 가지 사실만 기억하면 됩니다. 그것은 바로 점진적 과부하입니다. 즉 쉽게 이야기하자면 오늘보다 내일 더 강하게 운동하면 됩니다.

 

 점진적인 과부하를 줄 수 있는 변인들은 대충 아래와 같습니다.

무게

횟수

휴식시간

이중 우리가 집중해야 할 것은 무게입니다. 즉 점점 무거운 걸 들면 된다는 것입니다. 왜 횟수보다 무게에 집중해야하느냐, 무게를 무겁게 드는 게  많이 드는 것보다 더 쉽기 때문입니다. 다시 말하자면 벤치 100키로를 10회 드는 게 벤치 70키로를 100회 드는 것보다 쉽습니다. 횟수를 늘리면 집중도가 떨어지기 때문입니다.

 

 하지만 이 점도 각자 장단점이 있고, 저 또한 이따금 50회가 넘어가는 운동을 루틴에 포함시키기도 합니다. 즉 각자의 운동 루틴에 따르면 됩니다. 기억해야 할 것은 하나입니다.

 점진적 과부하

 즉 무게를 올리거나 세트당 횟수를 늘려 총 볼륨량(저는 주간 운동 강도로 계산합니다.)을 점점 증가시키는 것입니다. 

 

결론

 

1, 상승 다이어트가 가능한 시기는 매우 좁다.

2, 그러니 고민할 건 운동의 방향이다.

#상승다이어트 #린매스업 #상승다이어트가 가능한 경우