스트렝스 키우기:스트롱리프트 5x5 루틴/힘은 어떻게 키울까?

 봉쥬르 여러분 평온한 둠파치입니다. 오늘은 힘을 키우기 위한 간단하지만 강렬한 스트롱리프트 프로그램을 소개해 드리겠습니다.


스트롱리프트 5x5 루틴
(stronlift 5x5 routine)

 스트롱리프트 5x5 루틴은 많은 장점이 있으며 검증된 운동법입니다. 이 프로그램으로 당신의 힘은 무지막지하게 상승 할 것입니다.

 이 프로그램을 이용하면 일주일에 3번, 한 번 운동시 45분정도 시간을 사용하게 됩니다.


스트롱리프트 5x5루틴 방법

 5x5는 5세트 5회를 의미합니다.
 스트롱리프트 프로그램은 워크아웃A와 워크아웃B를 일주일에 3번 교대로 반복하여 진행합니다.
 휴식시간은 90초로 합니다.
 단 5회를 실패했을시 5분 휴식시간을 가져 다음 운동에 집중할 수 있도록 합니다.

 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리프레스, 바벨로우를 합니다.

(최고의 하체운동 스쿼트)

 워크아웃A : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
 워크아웃B : 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리프레스

 데드리프트의 경우 5x5가 아닌 1x5(1세트 5회)로 진행을 합니다.

 여기서 중요한 점은 운동을 이틀 연달아 하지 않는다는 점입니다. 하루 운동을 하면 다음 날 쉬어야합니다. 우리의 힘과 근육은 쉴때 비로소 자라납니다.(쉬고 싶어서 하는 변명이 아닙니다.)

 예를 들어 ㅡ 월, 수, 금을 운동할 수 있습니다. 혹은 화, 목, 토 역시 가능합니다.

 이런 식으로 운동을 하면
 1주 : A B A
 2주 : B A B
 3주 : A B A
 .
 .
 이렇게 진행을 하게 됩니다. 운동을 할 때 스쿼트를 가장 먼저 수행해줍니다.



 더 강해지는 방법

 늘 같은 무게로 5x5를 진행하냐 하면 그건 또 아닙니다. 예를 들어 30kg으로 벤치프레스를 5세트 5회 성공하게 되면 다음 벤치프레스를 할 때엔 2.5키로 무게를 더해야 합니다. 봉 양 쪽에 1.25kg원판을 하나씩 끼웁니다. 즉 32.5kg으로 5세트 5회를 완수해야 하는 것입니다. 단 성공하지 못하면 중량하지 않습니다.

(강해지려면 훈련도 강해져야한다)


 단 데드리프트는 2.5가 아닌 5kg을 추가합니다. 왜냐하면 데드리프트는 몸 후면 대부분의 근육을 이용하기 때문에 무게를 늘리기 수월합니다.

 

5x5 스트롱리프트 프로그램 정리

1 - 일주일에 3번 운동한다.
2 - 워크아웃A와 워크아웃B를 교대로 반복한다.
3 - 운동을 이틀 연달아 하지 않는다.
4 - 5x5(데드리프트는1x5 )를 완수시2.5kg(5kg)을 중량한다.

( - 이모 여기 무게 추가요.)

 스트롱리프트 프로그램은 단순하지만 결코 쉬운 프로그램이 아닙니다. 그러니 해낼 수 있다는 의지가 중요합니다. 늘 하던 것만 하면 얻던 것만 얻을 뿐입니다. 우리는 살아있기에 늘 새로움을 추구해야합니다. 그러니 더욱 강해지기 위해 시도해 보시길 바랍니다.