잘 자는 법:잠 몇 시간 자야 적당할까?/4시간 수면법?

 몇 시간 자야할까? 4시간 수면법 과연 충분할까?

 오늘은 삶에 있어 무엇보다 중요한 수면에 대해 알아보겠습니다.

 (졸리면 자야지)

 잠은 우리 삶과 땔 수 없는 요소 중 하나입니다. 잠은 보약이라고 합니다. 우리는 마치 숨을 쉬듯 우리는 매일 잠을 잡니다. 하지만 아무리 좋는 보약도 과용한다면 몸에 나쁘기 마련입니다.

 그렇담 과연 잠은 몇 시간 자야 적당할까요?



 잠 몇 시간 자야할까?

  결론부터 말하자면 전문가들은 하루 7시간에서 8시간 사이로 자는 게 제일 적절하다고 말합니다. 정상적 수면은 렘수면(얕은 잠)과 비렘수면(깊은 잠)이 60분~100분 주기로 3~5회 반복됩니다.
 즉 7~8시간 정도 수면을 취해야 이 주기를 이룰 수 있는 것입니다.

 아래 수면주기 표를 보시면 이해하기 빠를 것입니다.

(수면 주기표)


1단계는 졸음 상태입니다. 숨이 느려지고 근육이 이완되며 심박 수가 떨어지는 단계입니다. 슬슬 잠에 빠질 준비를 하는 단계라고 볼 수 있습니다.

2단계는 렘수면(얕은 잠) 상태입니다. 이 상태에서는 약한 자극에도 쉽게 깨어날 수 있습니다. 문 열고 들어온 소리만으로 누군가를 깨워 본 경험이 있을 겁니다.

3단계는 논렘수면(깊은 잠) 상태입니다. 이 상태에 있을 때는 자극에 둔감해져 왠만한 자극에는 깨어나지 않게 됩니다.

 이 단계들의 수면주기를 거치며 렘수면(얕은 잠)의 비율이 점점 늘어나게 되다가 잠에서 깨게 되는 것입니다.


 꿈은 언제 꾸는 걸까요?

 2단계와 3단계는 통틀어 '느린파형수면'이라고 불립니다. 이때는 꿈을 꾸지 않게 됩니다.
 꿈은 깊은 잠 이후 다가오는 렘수면 단계에서 꾸게 됩니다.

 잠을 적게 자면 어떻게 될까?

4시간 수면법이라는 말을 많이 들었습니다. 나폴레옹 수면법이라고도 불리는데 하루 4시간 잠을 자고 나머지는 일과 공부를 한다고 합니다.
 하지만  잠을 많이 자면 과연 좋을까요? 연구결과는 한결같이 '그렇지 않다'고 답합니다.

 아래의 표를 보시죠.

(수면과 질병의 상관관계)

 표를 보시면 잠을 적게 자는 것 뿐 아닌 9시간 이상 자는 것 역시 질병 발생 확률을 높인다는 걸 알 수 있습니다.
 즉 잠은 과해서도 덜해서도 안 됩니다.

 그렇담 어떤 병에 걸리게 될까요? 대표적으로는 알츠하이머, 비만, 대장염, 심장 질환 등이 있습니다. 수면이 부족하든 많든 말입니다.
 재밌는 건 수면시간이 부족하면 정크푸드가 더 당긴다는 연구결과도 있다는 것입니다. 게다가 잠을 적게 자면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 수치가 높게 나타났습니다.

 즉 수면을 적게 취하면 몸이 점점 비만해질 확률이 높다는 것입니다.



 잠의 장점

 잘못된 잠의 단점에 대해 알아봤으니 올바른 수면의 장점에 대해서도 알아봐야겠습니다.
 잠의 역할을 낮동안 활동하며 파괴된 조직들을 회복하고 뇌에 축적되는 노폐물을 청소하는 것입니다.
 이렇게 필요한 정보와 필요없는 정보를 나눠 기억할 수 있게 되는 것입니다.

 게다가 수면을 취하면 면연력이 강해지게 됩니다. 잠을 자는 중 성장호르몬과 백혈구가 생성되기 때문입니다.
 이 성장 호르몬은 몸의 기능 뿐 아니라 피부에도 영향을 미치게 됩니다.


4시간 수면법?

 그렇담 나폴레옹이 했다고 전해지는 유명한 4시간 수면법에 대해 더 깊게 알아봅시다.

 나폴레옹 수면법을 옹호하는 분들이 기뻐할만한 연구 결과가 있습니다. 7일 중 4일동안 4시간만 자더라도 남은 3일동안 8시간을 자면 망가진 몸이 회복될 수 있다는 것입니다.

 하지만 이 경우 본인의 수면 주기를 파악해 최대한 활용을 해야합니다. 그리고 첫 주기(90분 정도)가 각종 호르몬 분비의 피크 시간이니 이 시간에 어떠한 방해도 받지 않고 최적의 상태를 유지하는 것이 중요합니다.



 수면 최적의 상태
 
 수면 최적의 상태는 온도는 20도 이내, 습도는 50%, 조도는 5lux 내외가 최적이라고 합니다.
 이것 역시 개인 차가 있으니 본인에게 맞지 않는 수면을 선택해 건강을 해치지 않아야 합니다.
 수면 첫 90분 동안은 이 수면 최적의 상태를 지키는 게